Đàn ông với một cơ thể bơm căng đẹp sẽ thu hút sự chú ý của phụ nữ, trông tự tin và tự tại. Đối với một số người, vóc dáng khỏe khoắn là một yếu tố quan trọng khi đi xin việc. Để theo đuổi mục tiêu này hoặc mục tiêu kia, nhiều người muốn đạt được kết quả nhanh chóng và quan tâm đến việc làm thế nào để tăng trong sáu tháng. Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này, vì thành công trong thể hình phụ thuộc vào nhiều yếu tố: loại cơ thể, di truyền, tình trạng sức khỏe và những yếu tố khác. Tuy nhiên, có những khuyến nghị chung cho tất cả mọi người rằng sẽ làm tăng đáng kể khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập luyện 3 lần một tuần trong 40-60 phút. Thực hiện các bài tập sức mạnh với tạ và trọng lượng cơ thể của chính bạn. Cơ sở tốt để bắt đầu tập thể hình sẽ là chống đẩy bằng hai và một tay, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, chống đẩy với tay cầm rộng, nâng chân trên thanh treo, nâng thân từ tư thế nằm sấp. Vị trí trên băng ghế nghiêng, nhảy lên từ tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Thực hiện bài tập với trọng lượng cơ thể 10-25 lần, thực hiện 3-4 hiệp. Khi bạn đã củng cố cơ bắp của mình, hãy chuyển sang bài tập với tạ. Bắt đầu với các bài tập cơ bản: squats, deadlifts, bench press. Các bài tập này liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và với sự gắng sức tối đa, góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ. Trong tháng đầu tiên, thực hiện 4 hiệp 8-10 lần, sau đó bạn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn từ 4-6 và 2-3 lần. Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp và cố gắng tăng dần khối lượng tạ lên thanh tạ. Khi gánh nặng gia tăng, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phát triển. Tốt hơn là tập luyện các cơ riêng lẻ (bắp tay, cơ tam đầu, v.v.) với các bài tập với tạ trong 8-12 lần lặp lại. Chia theo ngày bạn sẽ tập những nhóm cơ nào, ví dụ, vào thứ Hai - cơ ngực và cánh tay, thứ Tư - cơ lưng, thứ sáu - cơ chân. Hóp bụng 2-3 lần một tuần.
Bước 2
Ngày ăn 4 - 6 lần. Cân nặng sẽ bắt đầu tăng lên với điều kiện lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá số calo tiêu thụ mỗi ngày. Nguồn calo chính là protein và carbohydrate. Chế độ ăn uống của bạn chắc chắn nên bao gồm trứng, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, ngũ cốc và khoai tây. Đừng quên về các loại rau tươi và trái cây. Chúng là nguồn cung cấp vitamin. Nó cũng hữu ích để dùng một khóa học vitamin tổng hợp. Nếu bạn có một vóc dáng gầy tự nhiên, hãy sử dụng creatine và protein ngoài chế độ dinh dưỡng thể thao chính của bạn.
Bước 3
Nghỉ ngơi nhiều. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để phục hồi cơ bắp. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Tránh căng thẳng. Loại bỏ các hoạt động hiếu khí kéo dài (chạy, đạp xe). Chúng giúp đốt cháy chất béo, vì vậy chúng có thể làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Hãy nhớ rằng tập thể dục quá nhiều cũng có hại cho cơ bắp của bạn khi thiếu nó. Thời gian tập luyện là rất nhiều của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, và sáu tháng đầu tiên nên hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải.
