Pump-It-Up là một điệu nhảy với các yếu tố của thể dục nhịp điệu, trong đó một người cần phải cầm một thanh tạ, có hoặc không có bánh kếp, tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Điệu nhảy xuất hiện vào những năm 1990 tại New Zealand nhờ người huấn luyện Phillip Mills. Hầu hết học sinh của ông là phụ nữ, vì vậy máy bơm vẫn là một môn thể thao dành cho nữ.
Hướng dẫn
Bước 1
Điều chính trong thể dục nhịp điệu bơm là trọng lượng của thanh tạ. Những người mới bắt đầu chỉ nhặt chiếc que, nhưng khi các cơ khỏe lên, bánh kếp sẽ được đưa vào. Khối lượng tập tối thiểu cho nữ là 2 kg.
Bước 2
Pump aerobics giúp phát triển cơ bắp, sức bền, làm săn chắc các đường nét của hình thể, nhưng không góp phần giảm cân. Trong quá trình tập luyện, cảm giác đau nhức và khó chịu ở các cơ là dấu hiệu cho thấy cần phải thay đổi điều gì đó, bạn đang làm sai. Điều quan trọng là phải làm theo các động tác của người hướng dẫn một cách chính xác để tránh điều này.
Bước 3
Ngồi xổm là một trong những động tác bơm chính. Trong trường hợp này, thanh tạ nên nằm thẳng bằng vai, dùng tay bóp từ trên cao xuống. Dựa gót chân, thu người về phía sau, gập đầu gối. Ngồi với đùi của bạn song song với sàn nhà. Nâng gót của bạn là tốt. Lưng phải luôn thẳng, nhìn thẳng về phía trước.
Bước 4
Nhấn từ ngực. Nằm trên một băng ghế đặc biệt hoặc trên một bậc thang trải thảm. Gập đầu gối, bàn chân hoàn toàn chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn với thanh tạ trước ngực, sau đó uốn cong, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn thành 90 °. Sau khi hạ thanh tạ xuống, thở ra và nâng lên một lần nữa.
Bước 5
Pháp ấn được thực hiện từ cùng một tư thế bắt đầu: nằm trên thảo nguyên, lưng từ thắt lưng đến bả vai chạm vào đó, hai chân co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Dang rộng hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trong một chuôi hẹp, nâng cao cánh tay nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn. Uốn cong khuỷu tay của bạn, nghiêng thanh tạ ngang với trán của bạn, sau đó nâng nó lên trở lại. Khuỷu tay và vai song song, thăn nằm chắc chắn trên bước.
Bước 6
Thời gian tập luyện là một giờ. Cuối cùng là các bài tập kéo giãn để giảm đau, thải axit lactic và thư giãn cơ.
